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Schön nach der Schwangerschaft

Ein Kind zur Welt bringen – das ist wahrscheinlich eines der schönsten und einschneidendsten Erlebnisse im Leben einer Frau. Meist genießen die frischgebackenen Mütter in den ersten Wochen nach der Geburt das neue Leben mit ihrem Kind in vollen Zügen. Wenn da nicht die Veränderungen und überflüssigen Pfunde am eigenen Körper wären.

Im Überblick



Ein Kind gebären und direkt danach wieder rank und schlank sein das ist wohl der Traum vieler werdender Mütter. Leider sieht die Realität meistens etwas anders aus. Rückbildungsgymnastik, die richtige Ernährung und Sport sorgen dafür, dass die alte Figur nach einiger Zeit wieder in Reichweite rückt.
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Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik dient nicht nur dazu, wieder einen flachen Bauch zu bekommen. Das ist eher ein positiver Nebeneffekt. Die Übungen sollen Beckenboden- und Bauchmuskulatur kräftigen. Beide Muskelgruppen wurden während der Schwangerschaft stark gedehnt und sollen nun wieder in ihre alte Form gebracht werden.

Die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren steht dabei an erster Stelle. Sie ist als unterer muskulärer Abschluss des Bauchraumes ein wichtiges Stützorgan. Ist der Beckenboden zu schwach, besteht die Gefahr einer Gebärmuttersenkung. Deshalb sollte zunächst auch nur dieser Bereich gekräftigt werden. Erst wenn der Beckenboden ausreichend trainiert ist, sind die Bauchmuskeln an der Reihe. Der Grund: Werden die Bauchmuskeln angespannt, erhöht sich der Druck im Bauchraum. Ein zu schwacher Beckenboden kann diesem Druck nicht standhalten und sogar noch geschwächt werden.

Kurse zur Rückbildungsgymnastik besuchen die meisten Frauen sechs bis acht Wochen nach der Entbindung. Sie sollten jedoch schon vorher damit anfangen, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen: Bereits im Frühwochenbett können Sie mit einfachen Beckenbodenübungen beginnen. Tipps dazu erhalten Sie von Ihrer Hebamme. So kommen Sie schon gut vorbereitet zur ersten Kursstunde. Einige Kurse beginnen außerdem direkt mit Bauchmuskeltraining: dafür sollte der Beckenboden stark genug sein. Es genügt, täglich zehn Minuten zu üben. Dabei ist es besser, häufiger am Tag für kurze Zeit zu trainieren, als einmal länger. Viele Beckenbodenübungen können gut in den Tagesablauf integriert werden.
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Abnehmen nach der Schwangerschaft

Viele Frauen wollen nach der Geburt so schnell wie möglich abnehmen, um wieder in ihre alten Kleider zu passen. Sie sollten jedoch etwas Geduld mitbringen: Eine Schwangerschaft ist eine hohe Belastung für den Körper und es dauert danach einige Zeit, bis er sich wieder erholt hat. Außerdem hat sich das zusätzliche Gewicht über Monate hinweg aufgebaut. Sie sollten deshalb nicht erwarten, dass es in kürzester Zeit wieder verschwindet.

Das heißt jedoch nicht, dass junge Mütter die Gewichtsabnahme nicht fördern und beschleunigen können. Radikaldiäten und Diätpillen sind aber keinesfalls zu empfehlen – dies gilt grundsätzlich, im Besonderen aber für stillende Mütter. Denn die Ernährung hat Einfluss auf die Muttermilch: Bei Crash-Diäten fehlen der Muttermilch nicht nur wichtige Nährstoffe, im Fettgewebe sind auch Schadstoffe eingelagert, die bei einer schnellen Gewichtsabnahme in die Muttermilch gelangen können. Stillende Mütter sollten sich daher ausgewogen und gesund ernähren. Was Sie darüber hinaus beachten sollten, erfahren Sie hier.

Außerdem gilt: Stillen ist die beste Methode, um nach der Schwangerschaft abzunehmen. Stillende Mütter reduzieren ihr Gewicht meist schneller und leichter als Mütter, die ihr Kind mit der Flasche ernähren. Denn die Milchproduktion verbraucht eine Menge Energie: Eine stillende Frau verbrennt etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag.

Crash-Diäten sind zur Gewichtsreduktion grundsätzlich nicht zu empfehlen. Auch Frauen, die ihr Kind nicht stillen, sollten darauf verzichten. Denn wird die Energiezufuhr zu stark reduziert – wie es häufig bei Diäten der Fall ist – ist es umso wahrscheinlicher, dass später ein Jojo-Effekt einsetzt. Um gesund abzunehmen, ist deshalb eine dauerhafte Ernährungsumstellung unerlässlich.

Zu einer gesunden Ernährung gehören vor allem viel Obst und Gemüse. Sie sind kalorienarm, sättigen leicht und enthalten reichlich Ballaststoffe. Deshalb ist es ratsam, einen Teller Rohkost oder Salat vor der eigentlichen Hauptmahlzeit zu essen. Dadurch setzt der Sättigungsprozess früher ein. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln sind ebenfalls ballaststoffreich, sättigen schnell und lang anhaltend. Auch sie sollten einen großen Teil des Speiseplans ausmachen.

Essen Sie außerdem möglichst fettarm. Fett kann auf zweierlei Weisen eingespart werden: Zum einen spielt die Zubereitungsweise der Speisen eine Rolle. Kochen oder Dünsten Sie sie lieber, als sie in Fett zu braten. Zum anderen sollten Sie fettreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Hackfleisch, Würstchen und andere zerkleinerte Fleisch- und Wurstwaren meiden. Hähnchenbrust und Schinken ohne Fettrand sind fettärmere Alternativen. Auch bei Milchprodukten sollten Sie auf einen geringen Fettanteil achten.

Fettarme Milchprodukte und magere Fleischsorten, aber auch Fisch und Eier sorgen für eine ausreichende Eiweißversorgung. Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen und erhalten die Muskelmasse. Hülsenfrüchte sind ebenfalls eiweißreich und sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, wenn Sie gesund abnehmen möchten. Täglich 2,5 bis drei Liter kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees dürfen es schon sein. Auf Getränke wie Limonade, unverdünnte Fruchtsäfte und Alkohol sollten Sie verzichten. Regelmäßige Mahlzeiten sorgen dafür, dass kein Heißhunger entsteht.
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Sport mit Baby

Neben einer Ernährungsumstellung helfen vor allem Sport und Bewegung beim Kampf gegen die überflüssigen Kilos. Mit dem Sport sollten Sie nach der Schwangerschaft nur langsam beginnen. Am Anfang steht im Idealfall die Rückbildungsgymnastik. Später sind den Vorlieben der Mutter keine Grenzen gesetzt.

Bei vielen Sportarten können Sie das Baby mit einbinden. Beispielsweise machen viele Frauen Gymnastik gemeinsam mit ihrem Säugling. Dabei liegt das Kind auf ihrem Bauch oder ihren Beinen und wird bei manchen Übungen sogar als „Gewicht“ verwendet. Eine andere sanfte Sportart ist das Schwimmen. Spezielle Schwimmkurse für Mutter und Baby machen beiden gleichermaßen Spaß. Wer gerne joggt oder Inlineskates fährt, kann sich einen speziellen Laufkinderwagen kaufen. Während die Mutter sich die überflüssigen Pfunde abtrainiert schläft das Kind an der frischen Luft in seinem Wagen. Auch Radfahren ist mit einem speziellen Babyanhänger ohne Weiteres möglich.
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Frau macht Bauchmuskelübungen
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Rückbildungsgymnastik: Bei der Rückbildungsgymnastik werden Beckenboden- und Bauchmuskulatur trainiert. Der Beckenboden muss ausreichend gekräftigt sein, bevor mit dem Bauchmuskeltraining begonnen werden kann.
Frau stillt ihr Kind
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Stillen statt Diät: Stillende Mütter sollten zur Gewichtsreduktion nach der Schwangerschaft keinesfalls auf Diäten zurückgreifen. Für sie ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Das Stillen selbst ist jedoch die beste Diät. Denn für die Milchproduktion wird eine Menge Energie verbraucht.
Frau fährt mit Inlineskates und schiebt Kinderwagen
© Shutterstock
Sport für Mutter und Kind: Um überflüssige Kilos loszuwerden, ist Bewegung unerlässlich – auch nach der Schwangerschaft. Mit dem Sport sollte jedoch langsam und sanft begonnen werden. Bei vielen Sportarten können Sie das Kind mit einbinden.